cinzia indoor 2013 - speciale

PER	FONDAMENTALE 2
SETT	17/12	24/12	31/12	7/1
lun	20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 10 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi	MATTINA 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 12 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi	MATTINA forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi	forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi
mart	10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z 5 x 60 corsa balzata traino 4 x 100 con 5kg - allunghi			10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z traino con sgancio 6 x 60 con 8kg - allunghi
merc	SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15 salti 8/12 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’		10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8'	SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max
giov	10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8'	MATTINA 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8'	SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max	15' cross - allungamento forza D-E-P-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
ven	15' cross - allungamento forza D-E-O-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi	SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 12 salti 10/14 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’	15' cross - allungamento forza D-E-P-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi	10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8'
sab		15’ cross forza D-E-O-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
dom