PER | SPECIALE | |||||||||||
SETT | 14/1 | 21/1 | 28/1 | 4/2 | ||||||||
lun | 15' cross con variazione 30" ogni 2'30" forza D-E-R balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli traino con sgancio 6 x 50 (sgancio dopo 20m) rec. 6' allunghi | 15' cross forza D-E-R balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli traino con sgancio 6 x 50 (sgancio dopo 20m) rec. 6' allunghi | 15' cross con variazione 30" ogni 2'30" forza D-E-S balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli partenze dai blocchi allunghi | 15' cross forza D-E-S balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli partenze dai blocchi allunghi | ||||||||
mart | 5/6 allunghi forza W-Z tecnica salti con pedana inclinata e tappetini rincorse allungate 24/28 passi | 5/6 allunghi forza W-Z 10 salti facilitati con elastici rincorse allungate 24/28 passi | 5/6 allunghi forza W-Z tecnica salti con pedana inclinata e tappetini rincorse allungate 24/28 passi | 5/6 allunghi forza W-Z 10 salti facilitati con elastici rincorse allungate 24/28 passi | ||||||||
merc | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE partenze dai blocchi | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE partenze dai blocchi | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 dai blocchi | ||||||||
giov | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 6 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' | 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' | 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi | ||||||||
ven | 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 5 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' | 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' | ||||||||
sab | ||||||||||||
dom |
domenica 11 novembre 2012
cinzia indoor 2013 - agonistico
cinzia indoor 2013 - speciale
PER | FONDAMENTALE 2 | |||
SETT | 17/12 | 24/12 | 31/12 | 7/1 |
lun | 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 10 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi | MATTINA 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 12 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi | MATTINA forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi | forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi |
mart | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z 5 x 60 corsa balzata traino 4 x 100 con 5kg - allunghi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z traino con sgancio 6 x 60 con 8kg - allunghi | ||
merc | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15 salti 8/12 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max | |
giov | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' | MATTINA 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max | 15' cross - allungamento forza D-E-P-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ |
ven | 15' cross - allungamento forza D-E-O-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 12 salti 10/14 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ | 15' cross - allungamento forza D-E-P-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' |
sab | 15’ cross forza D-E-O-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ | |||
dom |
cinzia indoor 2013 - fondamentale 2
PER | FONDAMENTALE 2 | |||
SETT | 17/12 | 24/12 | 31/12 | 7/1 |
lun | 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 10 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi | MATTINA 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 12 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi | MATTINA forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi | forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi |
mart | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z 5 x 60 corsa balzata traino 4 x 100 con 5kg - allunghi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z traino con sgancio 6 x 60 con 8kg - allunghi | ||
merc | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15 salti 8/12 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max | |
giov | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' | MATTINA 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max | 15' cross - allungamento forza D-E-P-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ |
ven | 15' cross - allungamento forza D-E-O-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi | SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 12 salti 10/14 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ | 15' cross - allungamento forza D-E-P-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi | 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' |
sab | 15’ cross forza D-E-O-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ | |||
dom |
cinzia indoor 2013 -introduttivo e fondamentale 1
PER | INTRODUTTIVO - FONDAMENTALE 1 | ||||||||||||||
SETT | 19/11 | 26/11 | 3/12 | 10/12 | |||||||||||
lun | 30' cross lento – allungamento - addominali - dorsali - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie – 8 x 20m dai blocchi andature di salto e stacco su prato: 3 x 60m passo/stacco (passo/hop) + 5 x 100m 3 p/s (hop) +5 x 100m 5 p/s intervallati da allunghi sulle stesse distanze | 15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 3 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’ | 15' cross con variazioni ogni 100m 10' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle e catena tesa con piastre 5/10kg 20' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa 15/20 stacchi da 3 rialzi 6/8 passi 3 x (300 - 250 – 200) rec. 2/6' corsa rotonda tallone sotto gluteo | 15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 4 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’ | |||||||||||
mart | 3 x circuit training da eseguire su ostacoli con palla da 2-3 kg alta sopra la testa a braccia tese interponendo allunghi blandi su 60m: allungo, skip su 8 hs da 30cm l=1m, allungo, rimbalzi solo piedi su 8 hs 30cm, allungo, balzi a piedi pari su 6 hs da 84cm a 2 m, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. sx, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. dx forza B-C-D-A-E balzi alternati e successivi fino a 60m su prato (tot. 4/500m) | 15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione | 25' cross - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie: lanci frontali, dorsali, verso alto, da seduti forza B-C-G-E-D-H 6 x 20 dai blocchi a piedi pari -alternare la presa di contatto ds sx 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 60 corsa balzata -allunghi | 15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione | |||||||||||
merc | 30’ cross + mobilità generale e propiocettivita’ 30' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa traino 4 x (5 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ | 6 x 100 bassa intensita’- tra ostacolini a 15/16m con cambi numero passi / ampiezza frequenza forza F-W-Z 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15/20 stacchi da rialzi 8/10 passi - 6/8 rincorse allungate | 3 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ | 5’ cross + 30' andature specifiche per lo stacco su 60m mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15 salti 8/12 passi 9 x 80 (20m accelerazione – 40m ampiezza – 20m frequenza) - rec. 6’ | |||||||||||
giov | 7 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi 20' fartlek (200m corsa lenta + 100m allungo + 100m progressione) | 15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15/20 stacchi da riali 8/10 passi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 3 X 300 rec.100m passo | 15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono 6 X 300 rec.100m passo | 4 x200 bassa intensità recupero di passo 100m 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco forza F-W-Z 15 salti 10/14 passi 6/8 rincorse allungate | |||||||||||
ven | 15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza B-C-D-G-E 20' didattica balzi alternati e successivi fino a 60m su prato – curare la postura e la presa di contatto con il terreno 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – allunghi in decontrazione | 15’ cross forza D-E-C-I-L balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ | 15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza D-E-C-I-L 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi | 15’ cross forza D-E-C-I-M balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate corsa tra ostacolini con ritmiche differenti 80 – 100m con 3/5/7 passi | |||||||||||
sab | |||||||||||||||
dom | CINZIA 2013 INDOOR rev 1.xls |
CINZIA INDOOR 2013 - ESERCIZI FORZA
PERIODO | ESERCIZIO | SERIE | RIP. | |
INT | A | SQUAT COMPLETO 15 - 20 KG (cercare max velocità d'esecuzione) | 4 | 4/6 |
INT/FOND1 | B | LEG EXTENSION 20 - 40 KG ALTERNANDO VASTO MED. - RAPIDO E MANTENIMENTO | 4 | 6/10 |
INT/FOND1 | C | POSTERIORE COSCIA / ADDUTTORI / ABDUTTORI | 4 | 10+10+10 |
INT/FOND/SPEC | D | FLESSORI PIEDE | 4 | 15/20 x ARTO |
INT/FOND/SPEC | E | ESTENSIONI AVAMPIEDI 200% P.C. SU PRESSA | 4 | 15/20 |
INT/FOND1 | F | SQUAT IN CONTROMOVIMENTO 10-20% MAX | 4 | 4/6 |
INT/FOND1 | G | DIVARICATA (AFFONDO) FRONTALE 50-60% PESO CORPOREO + IDEM A CORPO LIBERO | 5 | 5/6 x ARTO |
FOND1 | H | 1/2 SQUAT/JUMP – 18kg - IN CADUTA DA 30 cm / 15cm x ALICE | 4 | 4/5 |
FOND1 | I | STEP-UP (35 cm) 30 - 40 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO | 5 | 5/6 x ARTO |
FOND1 | L | 4 x sq 50%cast + 3xsq 80%cast + 4 x sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 4 | |
FOND1 | M | 4 x sq 40%cast + 3xsq 90%cast + 4 x sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 4 | |
FOND2 | N | STEP-UP JUMP (15 cm) 20 - 30 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO | 5 | 5/6 x ARTO |
FOND2 | O | 4x1/2sq 50%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 80%cast + 4x1/2sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 5 | + ELASTICI |
FOND2 | P | 4x1/2sq 40%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 90%cast + 4x1/2sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 5 | + ELASTICI |
FOND2 | Q | 1/4 SQUAT/JUMP – 25-30kg - IN CADUTA DA 15cm - ALICE CORPO LIBERO | 4 | 4/5 |
SPEC | R | 4x1/4sq 50%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 80%cast + 4x1/4sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 5 | |
SPEC | S | 4x1/4sq 40%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 90%cast + 4x1/4sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg | 5 | |
SPEC/AGO | T | 3 x 1/4 SQUAT 95%+ 6 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO | 6 | |
SPEC/AGO | U | 1/2 SQUAT VELOCE a castello 60% del ½ squat max | 4 | 6/8 |
SPEC/AGO | V | 1/2 SQUAT/JUMP SINGOLO a castello 95% squat completo MAX | 6/8 | 1 |
SEMPRE | W | 1/4 SQUAT/JUMP 40KG + 6 x 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO | 4 | 5 |
SEMPRE | Z | SALTELLI ± 1/4 SQUAT 20% MAX | 6 | 15/20 |
ADDOMINALI E DORSALI ALL'INIZIO DI OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO IN PALESTRA | ||||
ESERCIZI FORZA BRACCIA, PETTORALI E VARI DA ESEGUIRE TRA UNA SERIE E L'ALTRA DEI LAVORI PRINCIPALI | ||||
allenamenti stagione indoor 2013
CINZIA INDOOR 2013 -PERIODIZZAZIONE TAPPA INVERNALE
SETTIMANE: 15
INIZIO: 19/11/12 FINE: 28/02/13
PREPARATORIO: settimane 8
INIZIO: 8/10 FINE: 12/1
AGONISTICO: settimane
7
INIZIO: 14/1 FINE: 28/2
INTRODUTTIVO: SETTIMANE 1
19/11 à 23/11
FONDAMENTALE 1:
SETTIMANE 3 26/11 à 14/12
FONDAMENTALE 2:
SETTIMANE 4 17/12 à 11/1
SPECIALE: SETTIMANE 4
14/1 à 08/2
AGONISTICO:
SETTIMANE 3 11/2 à 28/2
SEDUTE SETTIMANALI PREVISTE NEI CICLI
allenamenti
|
N°
|
FORZA
|
CORSA
|
TECNICA
|
||||||
INTRODUTTIVO
|
5
|
3
|
4
|
2
|
||||||
FONDAMENTALE
1
|
5
|
3
|
4
|
2
|
||||||
FONDAMENTALE 2
|
5
|
3
|
3
|
3
|
||||||
SPECIALE
|
5
|
2
|
3
|
3
|
||||||
AGONISTICO
|
5(4)
|
1
|
3
|
2
|
||||||
giorni
|
|
Mar-Gio-Ven
|
Lun-Mer-Ven
|
Lun-Mer-Gio
(Sab)
|
||||||
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