cinzia indoor 2013 -introduttivo e fondamentale 1

PER

INTRODUTTIVO - FONDAMENTALE 1

SETT

19/11

26/11

3/12

10/12

lun

30' cross lento – allungamento - addominali - dorsali - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie – 8 x 20m dai blocchi andature di salto e stacco su prato: 3 x 60m passo/stacco (passo/hop) + 5 x 100m 3 p/s (hop) +5 x 100m 5 p/s intervallati da allunghi sulle stesse distanze

15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 3 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’

15' cross con variazioni ogni 100m 10' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle e catena tesa con piastre 5/10kg 20' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa 15/20 stacchi da 3 rialzi 6/8 passi 3 x (300 - 250 – 200) rec. 2/6' corsa rotonda tallone sotto gluteo

15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 4 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’

mart

3 x circuit training da eseguire su ostacoli con palla da 2-3 kg alta sopra la testa a braccia tese interponendo allunghi blandi su 60m: allungo, skip su 8 hs da 30cm l=1m, allungo, rimbalzi solo piedi su 8 hs 30cm, allungo, balzi a piedi pari su 6 hs da 84cm a 2 m, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. sx, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. dx forza B-C-D-A-E balzi alternati e successivi fino a 60m su prato (tot. 4/500m)

15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione

25' cross - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie: lanci frontali, dorsali, verso alto, da seduti forza B-C-G-E-D-H 6 x 20 dai blocchi a piedi pari -alternare la presa di contatto ds sx 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 60 corsa balzata -allunghi

15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione

merc

30’ cross + mobilità generale e propiocettivita’ 30' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa traino 4 x (5 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’

6 x 100 bassa intensita’- tra ostacolini a 15/16m con cambi numero passi / ampiezza frequenza forza F-W-Z 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15/20 stacchi da rialzi 8/10 passi - 6/8 rincorse allungate

3 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’

5’ cross + 30' andature specifiche per lo stacco su 60m mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15 salti 8/12 passi 9 x 80 (20m accelerazione – 40m ampiezza – 20m frequenza) - rec. 6’

giov

7 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi 20' fartlek (200m corsa lenta ­­+ 100m allungo + 100m progressione)

15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15/20 stacchi da riali 8/10 passi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 3 X 300 rec.100m passo

15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono 6 X 300 rec.100m passo

4 x200 bassa intensità recupero di passo 100m 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco forza F-W-Z 15 salti 10/14 passi 6/8 rincorse allungate

ven

15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza B-C-D-G-E 20' didattica balzi alternati e successivi fino a 60m su prato – curare la postura e la presa di contatto con il terreno 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – allunghi in decontrazione

15’ cross forza D-E-C-I-L balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’

15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza D-E-C-I-L 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi

15’ cross forza D-E-C-I-M balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate corsa tra ostacolini con ritmiche differenti 80 – 100m con 3/5/7 passi

sab

dom

CINZIA 2013 INDOOR rev 1.xls