CINZIA INDOOR 2013 - ESERCIZI FORZA

PERIODO		ESERCIZIO	SERIE	RIP.
INT	A	SQUAT COMPLETO 15 - 20 KG (cercare  max velocità d'esecuzione)	4	4/6
INT/FOND1	B	LEG EXTENSION 20 - 40 KG ALTERNANDO VASTO MED. - RAPIDO E MANTENIMENTO	4	6/10
INT/FOND1	C	POSTERIORE COSCIA / ADDUTTORI / ABDUTTORI	4	10+10+10
INT/FOND/SPEC	D	FLESSORI PIEDE	4	15/20 x ARTO
INT/FOND/SPEC	E	ESTENSIONI AVAMPIEDI 200% P.C. SU PRESSA	4	15/20
INT/FOND1	F	SQUAT IN CONTROMOVIMENTO 10-20% MAX	4	4/6
INT/FOND1	G	DIVARICATA (AFFONDO) FRONTALE 50-60% PESO CORPOREO + IDEM A CORPO LIBERO	5	5/6 x ARTO
FOND1	H	1/2 SQUAT/JUMP  – 18kg - IN CADUTA DA 30 cm / 15cm x ALICE	4	4/5
FOND1	I	STEP-UP (35 cm) 30 - 40 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	5	5/6 x ARTO
FOND1	L	4 x sq 50%cast + 3xsq 80%cast + 4 x sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4
FOND1	M	4 x sq 40%cast + 3xsq 90%cast + 4 x sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4
FOND2	N	STEP-UP JUMP (15 cm) 20 - 30 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	5	5/6 x ARTO
FOND2	O	4x1/2sq 50%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 80%cast + 4x1/2sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	5	+ ELASTICI
FOND2	P	4x1/2sq 40%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 90%cast + 4x1/2sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	5	+ ELASTICI
FOND2	Q	1/4 SQUAT/JUMP  – 25-30kg - IN CADUTA DA 15cm - ALICE CORPO LIBERO	4	4/5
SPEC	R	4x1/4sq 50%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 80%cast + 4x1/4sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	5
SPEC	S	4x1/4sq 40%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 90%cast + 4x1/4sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	5
SPEC/AGO	T	3 x 1/4 SQUAT 95%+ 6 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	6
SPEC/AGO	U	1/2 SQUAT VELOCE a castello 60% del ½ squat  max	4	6/8
SPEC/AGO	V	1/2 SQUAT/JUMP SINGOLO a castello 95% squat completo MAX	6/8	1
SEMPRE	W	1/4 SQUAT/JUMP 40KG + 6 x 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	4	5
SEMPRE	Z	SALTELLI ± 1/4 SQUAT 20% MAX	6	15/20
ADDOMINALI E DORSALI ALL'INIZIO DI OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO IN PALESTRA
ESERCIZI FORZA BRACCIA, PETTORALI E VARI DA ESEGUIRE TRA UNA SERIE E L'ALTRA DEI LAVORI PRINCIPALI