griglia forza per la stagione indoor 2012

	ESERCIZIO	SERIE	RIP.	ALICE - GIULIO
A	SQUAT COMPLETO 15 - 20 KG (cercare max velocità d'esecuzione)	4	4/6	3x4x10KG
B	LEG EXTENSION 20 - 40 KG ALTERNANDO VASTO MED. - RAPIDO E MANTENIMENTO	4	6/10	10KG
C	POSTERIORE COSCIA / ADDUTTORI / ABDUTTORI	4	10+10+10	IDEM
D	FLESSORI PIEDE	4	15/20 x ARTO	IDEM
E	ESTENSIONI AVAMPIEDI 200% P.C. SU PRESSA	4	15/20	IDEM
F	SOLEO 100% P.C.	4	15/20	IDEM
G	DIVARICATA (AFFONDO) FRONTALE 50-60% PESO CORPOREO + IDEM A CORPO LIBERO	4	5/6 x ARTO	CORPO LIBERO
H	TIRATA AL MENTO 50-60 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	4	5/6	10KG
I	STEP-UP (35 cm) 30 - 40 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	4	5/6 x ARTO	CORPO LIBERO
J	STEP-UP JUMP (15 cm) 20 - 30 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	4	5/6 x ARTO	CORPO LIBERO
K	1/2 SQUAT/JUMP – 18kg - IN CADUTA DA 30 cm / 15cm x ALICE/GIULIO	4	4/5	CORPO LIBERO
L	1/2 SQUAT VELOCE a castello 60% del ½ squat max	4	6/8	10KG
M	1/4 SQUAT/JUMP IN CADUTA DA 15 cm 25 - 30kg	4	6	CORPO LIBERO
N	1/2 SQUAT/JUMP SINGOLO a castello 95% squat completo MAX	6/8	1	20KG
O	4x1/2sq 50%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 80%cast + 4x1/2sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4		ELASTICI+10/20KG
P	4x1/2sq 40%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 90%cast + 4x1/2sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4		ELASTICI+10/20KG
Q	4x1/4sq 50%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 80%cast + 4x1/4sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4		ELASTICI+10/20KG
R	4x1/4sq 40%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 90%cast + 4x1/4sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg	4		ELASTICI+10/20KG
S	3 x 1/4 SQUAT 95%+ 6 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	6		20KG
T	SQUAT IN CONTROMOVIMENTO 10-20% MAX	4	4/6	10KG
U	1/4 SQUAT/JUMP 40KG + 6 x 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO	4	5	10KG
V	SALTELLI ± 1/4 SQUAT 20% MAX	6	15/20	10KG
W	LAT MACHINE 30 - 60 % P.C. ALTERNARE UNA SERIE DIETRO AD UNA DAVANTI	4	8/12	IDEM
Y	PECTORAL MACHINE 30 - 60 % P.C. OPPURE CROCI CON MANUBRI OPPURE PANCA	4	8/12	IDEM
X	BICIPITI CARICO ADEGUATO	3	10	IDEM
Z	TRICIPITI / ROTATORI / ECC. CON ELASTICI	3	10	IDEM
XX	ADDOMINALI DA GIAVELLOTTISTA	4	15+15
YY	ESERCIZIO PER TRAPEZIO 12/15KG	4	6
ZZ	TIRATE AL PETTO STESO SU PANCA O VOGATORE (verificare carico)	4	6/8
TUTTI GLI ESERCIZI A CASTELLO DA ESEGUIRE CON ELASTICI FISSATI A BILANCIERE E ALLA STRUTTURA PORTANTE

PERIODIZZAZIONE TAPPA INVERNALE

SETTIMANE: 19

INIZIO: 10/10/11 FINE: 24/02/12

PREPARATORIO: settimane 13

INIZIO: 10/10 FINE: 13/1

AGONISTICO: settimane 6

INIZIO: 16/1 FINE: 24/2

INTRODUTTIVO: SETTIMANE 3 10/10 à 28/10

FONDAMENTALE 1: SETTIMANE 4 31/10 à 25/11

FONDAMENTALE 2: SETTIMANE 3,5 28/11 à 22/12

RIDOTTA 1,5 27/12 à 6/1

FONDAMENTALE 2: SETTIMANE 1 9/1 à 13/1

SPECIALE: SETTIMANE 3 16/1 à 3/2

AGONISTICO: SETTIMANE 3 6/2 à 24/2

OBIETTIVI AGONISTICI: (controllo di tappa)

Campionati Italiani giovanili (…………..)

Campionati Italiani assoluti (…………..)

SEDUTE SETTIMANALI PREVISTE NEI CICLI

INTRODUTTIVO	6
FONDAMENTALE 1	6
FONDAMENTALE 2	6
SPECIALE	5 (4)
AGONISTICO	4

Le cifre nella colonna relativa al ciclo agonistico riguardano la settimana tipo senza competizione; tra parentesi è indicato il numero di sedute previste in quelle con la presenza di gare.

	PERIODO INTRODUTTIVO 10/10 – 14/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	10' CROSS LENTO – ALLUNGAMENTO - ADDOMINALI - DORSALI ANCHE IN TENUTA
	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 8 x 20M DAI BLOCCHI
	ANDATURE DI SALTO E STACCO SU PRATO: 3 X 60m PASSO/STACCO (PASSO/HOP) + 5 X 100m 3 P/S (HOP) +5 X 100m 5 P/S con cintura 3-4 Kg
	Intervallati da allunghi sulle stesse distanze
MAR	3 x CIRCUIT TRAINING da eseguire su ostacoli tenendo palla da 2-3 kg alta sopra la testa a braccia tese interponendo allunghi blandi su 60m: allungo, skip su 8 hs da 30cm L=1m, allungo, rimbalzi solo piedi su 8 hs 30cm, allungo, balzi a piedi pari su 6 hs da 84cm a 2 m, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx
	FORZA C – A (30KG) – W – G – Y – D – X – E – Z
	DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO
	ALLUNGAMENTO
MER	5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA
	30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	TRAINO 4 X (5 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’
GIO	7 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO- variare n° passi
	20' ANDATURE SPECIFICHE PER PIEDI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15/20 STACCHI CON I 3 RIALZI 6/8 PASSI
	10' FARTLEK (200M CORSA LENTA ­­+ 100M ALLUNGO + 100M PROGRESSIONE)
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA C – Y – E – B – W – A – X – G - Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M
	CORSA BALZATA 6 X 80M
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE

		PERIODO INTRODUTTIVO 17/10 – 21/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	5 X 300 IN DECONTRAZIONE REC. 100 M PASSO – ALLUNGAMENTO
	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 10 x 20m dai blocchi
	ANDATURE A BRACCIA APERTE SU PRATO: 3 X 60M PASSO/STACCO (PASSO/HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 3 PASSI/STACCO (HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 5 PASSI/STACCO
	4 X 80 IN DECONTRAZIONE TENENDO OSTACOLINO DIETRO
MAR	2 x CIRCUIT TRAINING CON OSTACOLINI E PALLE MEDICHE: allungo (40m), 6 lanci dorsali con balzo, skip su 8 hs, 6 lanci frontali con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, 6 lanci verso alto con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx, allungo
	FORZA B – W – A – Y – G – X – D – I –Z
	DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO
	ALLUNGAMENTO
MER	5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	TRAINO 5 X (4 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’
GIO	5 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI con sovraccarico 3 – 4 Kg
	4 X (60 – 80 – 60) REC PASSO / 6’
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA C – y – E – B – w – A– x - Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M
	CORSA BALZATA 6 X 80M
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
	PERIODO INTRODUTTIVO 24/10 – 28/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	5 X 300 IN DECONTRAZIONE REC. 100 M PASSO – ALLUNGAMENTO
	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 10 x 20m dai blocchi
	ANDATURE A BRACCIA APERTE SU PRATO: 3 X 60M PASSO/STACCO (PASSO/HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 3 PASSI/STACCO (HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 5 PASSI/STACCO
	4 X 80 IN DECONTRAZIONE TENENDO OSTACOLINO DIETRO
MAR	2 x CIRCUIT TRAINING CON OSTACOLINI E PALLE MEDICHE: allungo (40m), 6 lanci dorsali con balzo, skip su 8 hs, 6 lanci frontali con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, 6 lanci verso alto con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx, allungo
	FORZA B – W – A – Y – G – X – D – I –Z
	DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO
	ALLUNGAMENTO
MER	5 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	4 X (60 – 80 – 60) REC PASSO / 6’
GIO	5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI con sovraccarico 3 – 4 Kg
	TRAINO 5 X (4 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA C – y – E – B – w – A– x - Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M
	CORSA BALZATA 6 X 80M
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE

	PERIODO FONDAMENTALE 1 – 31/10 – 4/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	5' CROSS CON VARIAZIONI
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON PIASTRE 5/10KG
	6 x 50 BALZI ALTERNATI REC 5' CONTARE E CRONO
	6 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx
	2 x (300 - 250 – 200) REC. 2/6' CORSA ROTONDA TALLONE SOTTO GLUTEO
MAR	5' CROSS - 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE: lanci frontali, dorsali, verso alto, da seduti
	FORZA C – B – W – F – K – Y – D – A
	6 x 20 dai blocchi –
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	6 x 60 CORSA BALZATA
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MER	5’ CROSS + MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	10 x 30 DAI BLOCCHI
	TRAINO 4 x (4 x 60m) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’
GIO	6 x 200 BASSA INTENSITA’ RECUPERO DI PASSO
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	2 x 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 x 80m
	15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI
	CORSA BALZATA 4 x 80m
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA B – Y – H – I – W – G – Y – Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	4 x (80 – 120 – 80) REC PASSO / 6’
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE

	PERIODO FONDAMENTALE 1 - 7/11 – 11/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	10 x 30 DAI BLOCCHI
	4 x (250 – 200) REC. 2/6' CORSA ROTONDA TALLONE SOTTO GLUTEO
MAR	15' CROSS CON VARIAZIONI
	FORZA C – A – W – F – K – D – O
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	6 x 50 BALZI ALTERNATI REC 5' CONTARE E CRONO
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MER	15' CROSS -
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	10 STACCHI DA RIALZI CON 6/8 APPOGGI
	6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE
	6 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx
GIO	6 x 100 BASSA INTENSITA’- tra ostacolini a 15/16m con cambi numero passi / ampiezza frequenza
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15/20 STACCHI DA RIALI 8/10 PASSI
	6/8 RINCORSE ALLUNGATE
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA M – Y – G – E – W – L – P - X – Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
	CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI 80 – 100m CON 3/5/7 PASSI

	PERIODO FONDAMENTALE 1 - 14/11 – 18/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	15' CROSS
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI
	6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE
	TRAINO 8 x 40 CON 8KG
	ALLUNGHI
MAR	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE
	FORZA A – W – K– Y – F – J – X – D – P
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	10 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MER	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	9 x 80 (20m ACCELERAZIONE – 40m AMPIEZZA – 20m FREQUENZA) - REC. 6’
GIO	4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15 SALTI DA RIALZI 8/12 PASSI
	6/8 RINCORSE ALLUNGATE
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA B – Y – G – E – W – L – X – Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
	CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI

	PERIODO FONDAMENTALE 1 - 21/11 – 25/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO
LUN	15' CROSS
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI
	6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE
	TRAINO 8 x 40 CON 8KG
	ALLUNGHI
MAR	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE
	FORZA A – W – K– Y – F – J – X – D – P
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	10 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MER	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	6/8 RINCORSE ALLUNGATE
GIO	4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15 SALTI DA RIALZI 8/12 PASSI
	9 x 80 (20m ACCELERAZIONE – 40m AMPIEZZA – 20m FREQUENZA) - REC. 6’
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA B – Y – G – E – W – L – X – Z
VEN	SERA _ BALZI
	20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
	BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
	CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI

	PERIODO FONDAMENTALE 2 – 28/11 – 9/12
LUN	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE
	FORZA C – B – W – E – K – Y – D – Q
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	10 PARTENZE DAI BLOCCHI
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MAR	10' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI
	5 x 60 CORSA BALZATA
	TRAINO 6 x 100 CON 5KG
	ALLUNGHI
MER	SARONNO _ MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15 SALTI DA PEDANA INCLINATA 8/12 PASSI
	3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 2 x 80 REC. 6’
GIO	4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m
	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	ANDATURE PER SALTO E STACCO SU 100m CON OSTACOLINI A DISTANZE VARIE
	2 x (80 - 150 - 200 - 100 ) REC. 4 – 8’
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA M – Y – G – E – W – N – X – Z
VEN		SERA _ BALZI
		20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
		BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
		6/8 RINCORSE ALLUNGATE

	PERIODO FONDAMENTALE 2 - 12/12 – 22/12 -
LUN	15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA
	FORZA K – W – E – J – Y – D – R
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	10 PARTENZE DAI BLOCCHI
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MAR	15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	5 x 60 CORSA CON OSTACOLINO DIETRO
	TRAINO 8 x 30 10 kg
	ALLUNGHI
MER	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	15 SALTI FACILITATI CON ELASTICO 8/12 PASSI E TECNICA VARIA
	3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 3 x 60 REC. 6’
GIO	4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	10/15 STACCHI DIFFICOLTATI CON ELASTICI O CON PEDANA SU PENULTIMO APPOGGIO
	3 x (150 - 200 - 100 ) – REC. 4 – 10’
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA M – Y – G – E – W – N – X – Z
VEN		SERA _ BALZI
		20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO
		BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
		6/8 RINCORSE ALLUNGATE
	PERIODO FONDAMENTALE 2 – 27/12 ÷ 5/1/2012 -
LUN	15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG
	10/15 STACCHI DIFFICOLTATI CON ELASTICI O CON PEDANA SU PENULTIMO APPOGGIO
	5 x 60 CORSA CON OSTACOLINO DIETRO
	10 x 30 ACCELERAZIONI DAI BLOCCHI - ALLUNGHI
MAR	20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE
	FORZA A – W – K – E – J – Y – D – S
	20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI
	10 PARTENZE DAI BLOCCHI
	ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE
MER	5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG
	MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA
	ANDATURE PER SALTO E STACCO SU 100m CON OSTACOLINI A DISTANZE VARIE
	3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 2 x 80 REC. 6’
GIO	4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m
	20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO
	15 SALTI 8/12 PASSI
	6/8 x 60 DAI BLOCCHI
VEN	MATTINO _ FORZA
	15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA
	FORZA T – Y – N – E – W – V – X – Z
VEN		SERA _ BALZI
		6 x 50 BALZELLI A GINOCCHIA BLOCCATE + 6 x 50 BALZI MAX
		BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE
		6/8 RINCORSE ALLUNGATE

	PERIODO SPECIALE – 9/1 - 20/1
	LA STAGIONE AGONISTICA INDOOR VERRA' UTILIZZATA PER INTRODURRE IL LAVORO TECNICO SPECIFICO
	ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE
LUN	25' CROSS CON VARIAZIONI
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	FORZA T – U – V
	BALZI ALTERNATI CON AVVIO 8/10 PASSI - 4 TRIPLI + 4 QUINTUPLI + 3 DECUPLI
	TRAINO O CORSA CON GIUBBOTTO 4/5 KG 6 x 40 REC 5'
MAR	20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	BALZI CORTI FINO A DECUPLO TOT 100 UNITà
	TECNICA SALTI
	SIMULAZIONE RITMICA RINCORSA ALLUNGATA A 24 / 28 PASSI
MER	SARONNO? ANDATURE VARIE ANCHE SU OSTACOLI E OSTACOLINI
	TECNICA LUNGO / TRIPLO
	CORSA BALZATA 2 x 60
	CORSA AMPIA 2 x 40
	CORSA FREQUENZA 2 x 30
	6/10 PARTENZE DAI BLOCCHI
GIO	20' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	FORZA U - V
	20/25' ANDATURE ANALITICHE SALTO SU 50m FACENDO PARTICOLARE ATTENZIONE ALL'APPOGGIO
	4 x 150 CAMBI DI RITMO
	REC.6'
VEN	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	TECNICA LUNGO / TRIPLO
	6/10 PARTENZE DAI BLOCCHI

	PERIODO SPECIALE 2 - 23/1 – 3/2
	LA STAGIONE AGONISTICA INDOOR VERRA' UTILIZZATA PER INTRODURRE IL LAVORO TECNICO SPECIFICO
	ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE
LUN	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	20' ANDATURE PER LO STACCO FINO A 60m SU PRATO
	FORZA T - U
	5/6 PROGRESSIONI SUI 100
MAR	20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	TECNICA SALTI E STACCHI
	SIMULAZIONE RITMICA DI RINCORSA SU 22/24 PASSI
	3 x 120 CAMBI OGNI 30m
MER	SARONNO?
	20' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	TECNICA LUNGO E TRIPLO
	RICERCA DI RINCORSA E SALTI COMPLETI
	3 x 60 MAX DAI BLOCCHI REC 12/15'
GIO	10' CROSS
	6 x 40m (ELASTICO IN TRAZIONE) GINOCCHIA ALTE REC. 4'
	4/5 x150 REC 6/8' DAI BLOCCHI CORSA FACILE (PRIMI 30 m IN SPINTA)
VEN	RIPOSO

	PERIODO AGONISTICO 6/2 – 22/2
	ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE
LUN	15' CROSS
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	FORZA N - U
	BALZI ALTERNATI CON 10/12 PASSI DI AVVIO 6 TRIPLI E 6 QUINTUPLI
	3/4 PROGRESSIONI SUI 100
MAR	10/15' ANDATURE SPECIFICHE CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE
	TECNICA SALTI E STACCHI ANCHE CON PEDANA INCLINATA
	RAPIDITA' E RIMBALZI TRA OSTACOLINI
	8/10 x 30 DAI BLOCCHI
MER	SARONNO ? 10/15' ANDATURE SPECIFICHE CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA
	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE
	TECNICA LUNGO E TRIPLO
	RICERCA DI RINCORSA E SALTI COMPLETI
	4 x 60 DAI BLOCCHI (30+30)
GIO	15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI
	ALLUNGHI
VEN	RIPOSO
	LA SETTIMANA SUCCESSIVA AI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI SARà INCENTRATA SU LAVORI DI RIGENERAZIONE