mercoledì 16 novembre 2011
PERIODIZZAZIONE TAPPA INVERNALE
SETTIMANE: 19
INIZIO: 10/10/11 FINE: 24/02/12
PREPARATORIO: settimane 13
INIZIO: 10/10 FINE: 13/1
AGONISTICO: settimane 6
INIZIO: 16/1 FINE: 24/2
INTRODUTTIVO: SETTIMANE 3 10/10 à 28/10
FONDAMENTALE 1: SETTIMANE 4 31/10 à 25/11
FONDAMENTALE 2: SETTIMANE 3,5 28/11 à 22/12
RIDOTTA 1,5 27/12 à 6/1
FONDAMENTALE 2: SETTIMANE 1 9/1 à 13/1
SPECIALE: SETTIMANE 3 16/1 à 3/2
AGONISTICO: SETTIMANE 3 6/2 à 24/2
OBIETTIVI AGONISTICI: (controllo di tappa)
Campionati Italiani giovanili (…………..)
Campionati Italiani assoluti (…………..)
SEDUTE SETTIMANALI PREVISTE NEI CICLI
INTRODUTTIVO | 6 |
FONDAMENTALE 1 | 6 |
FONDAMENTALE 2 | 6 |
SPECIALE | 5 (4) |
AGONISTICO | 4 |
Le cifre nella colonna relativa al ciclo agonistico riguardano la settimana tipo senza competizione; tra parentesi è indicato il numero di sedute previste in quelle con la presenza di gare.
| PERIODO INTRODUTTIVO 10/10 – 14/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
LUN | 10' CROSS LENTO – ALLUNGAMENTO - ADDOMINALI - DORSALI ANCHE IN TENUTA |
| 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 8 x 20M DAI BLOCCHI |
| ANDATURE DI SALTO E STACCO SU PRATO: 3 X 60m PASSO/STACCO (PASSO/HOP) + 5 X 100m 3 P/S (HOP) +5 X 100m 5 P/S con cintura 3-4 Kg |
| Intervallati da allunghi sulle stesse distanze |
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MAR | 3 x CIRCUIT TRAINING da eseguire su ostacoli tenendo palla da 2-3 kg alta sopra la testa a braccia tese interponendo allunghi blandi su 60m: allungo, skip su 8 hs da 30cm L=1m, allungo, rimbalzi solo piedi su 8 hs 30cm, allungo, balzi a piedi pari su 6 hs da 84cm a 2 m, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx |
| FORZA C – A (30KG) – W – G – Y – D – X – E – Z |
| DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO |
| ALLUNGAMENTO |
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MER | 5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA |
| 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| TRAINO 4 X (5 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’ |
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GIO | 7 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO- variare n° passi |
| 20' ANDATURE SPECIFICHE PER PIEDI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| 15/20 STACCHI CON I 3 RIALZI 6/8 PASSI |
| 10' FARTLEK (200M CORSA LENTA + 100M ALLUNGO + 100M PROGRESSIONE) |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| FORZA C – Y – E – B – W – A – X – G - Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| 2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M |
| CORSA BALZATA 6 X 80M |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
| PERIODO INTRODUTTIVO 17/10 – 21/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO | ||
LUN | 5 X 300 IN DECONTRAZIONE REC. 100 M PASSO – ALLUNGAMENTO |
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| 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 10 x 20m dai blocchi |
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| ANDATURE A BRACCIA APERTE SU PRATO: 3 X 60M PASSO/STACCO (PASSO/HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 3 PASSI/STACCO (HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 5 PASSI/STACCO |
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| 4 X 80 IN DECONTRAZIONE TENENDO OSTACOLINO DIETRO |
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MAR | 2 x CIRCUIT TRAINING CON OSTACOLINI E PALLE MEDICHE: allungo (40m), 6 lanci dorsali con balzo, skip su 8 hs, 6 lanci frontali con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, 6 lanci verso alto con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx, allungo |
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| FORZA B – W – A – Y – G – X – D – I –Z |
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| DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO |
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| ALLUNGAMENTO |
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MER | 5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
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| 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
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| TRAINO 5 X (4 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’ |
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GIO | 5 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO |
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| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
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| 15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI con sovraccarico 3 – 4 Kg |
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| 4 X (60 – 80 – 60) REC PASSO / 6’ |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
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| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
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| FORZA C – y – E – B – w – A– x - Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
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| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
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| 2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M |
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| CORSA BALZATA 6 X 80M |
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| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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| PERIODO INTRODUTTIVO 24/10 – 28/10 - NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
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LUN | 5 X 300 IN DECONTRAZIONE REC. 100 M PASSO – ALLUNGAMENTO |
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| 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE – 10 x 20m dai blocchi |
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| ANDATURE A BRACCIA APERTE SU PRATO: 3 X 60M PASSO/STACCO (PASSO/HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 3 PASSI/STACCO (HOP) – ALLUNGO - 5 X 100M 5 PASSI/STACCO |
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| 4 X 80 IN DECONTRAZIONE TENENDO OSTACOLINO DIETRO |
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MAR | 2 x CIRCUIT TRAINING CON OSTACOLINI E PALLE MEDICHE: allungo (40m), 6 lanci dorsali con balzo, skip su 8 hs, 6 lanci frontali con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Sx, 6 lanci verso alto con balzo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. Dx, allungo |
| |
| FORZA B – W – A – Y – G – X – D – I –Z |
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| DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO |
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| ALLUNGAMENTO |
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MER | 5 X 200 CON 5 OSTACOLI 60CM A 35M BASSA INTENSITÀ RECUPERO DI PASSO |
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| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
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| 4 X (60 – 80 – 60) REC PASSO / 6’ |
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GIO | 5’ CROSS + MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
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| 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60M CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
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| 15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI con sovraccarico 3 – 4 Kg |
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| TRAINO 5 X (4 X 60M) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’ |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
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| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
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| FORZA C – y – E – B – w – A– x - Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
| |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60M SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| |
| 2 X 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 X 80M |
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| CORSA BALZATA 6 X 80M |
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| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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| PERIODO FONDAMENTALE 1 – 31/10 – 4/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
LUN | 5' CROSS CON VARIAZIONI |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| 20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA CON PIASTRE 5/10KG |
| 6 x 50 BALZI ALTERNATI REC 5' CONTARE E CRONO |
| 6 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx |
| 2 x (300 - 250 – 200) REC. 2/6' CORSA ROTONDA TALLONE SOTTO GLUTEO |
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MAR | 5' CROSS - 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE: lanci frontali, dorsali, verso alto, da seduti |
| FORZA C – B – W – F – K – Y – D – A |
| 6 x 20 dai blocchi – |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| 6 x 60 CORSA BALZATA |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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MER | 5’ CROSS + MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| 10 x 30 DAI BLOCCHI |
| TRAINO 4 x (4 x 60m) 8/10 KG – REC. 2’ – 5’ |
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GIO | 6 x 200 BASSA INTENSITA’ RECUPERO DI PASSO |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| 2 x 6 LUNGO DA FERMO – 4 TRIPLI ALTERNATI – 4 QUINTUPLI ALT – 2 DECUPLI – 2 x 80m |
| 15/20 STACCHI DA RIALZI 6/8 PASSI |
| CORSA BALZATA 4 x 80m |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| FORZA B – Y – H – I – W – G – Y – Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| 4 x (80 – 120 – 80) REC PASSO / 6’ |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
| PERIODO FONDAMENTALE 1 - 7/11 – 11/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
LUN | 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| 10 x 30 DAI BLOCCHI |
| 4 x (250 – 200) REC. 2/6' CORSA ROTONDA TALLONE SOTTO GLUTEO |
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MAR | 15' CROSS CON VARIAZIONI |
| FORZA C – A – W – F – K – D – O |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| 6 x 50 BALZI ALTERNATI REC 5' CONTARE E CRONO |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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MER | 15' CROSS - |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| 10 STACCHI DA RIALZI CON 6/8 APPOGGI |
| 6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE |
| 6 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx |
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GIO | 6 x 100 BASSA INTENSITA’- tra ostacolini a 15/16m con cambi numero passi / ampiezza frequenza |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| 15/20 STACCHI DA RIALI 8/10 PASSI |
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| FORZA M – Y – G – E – W – L – P - X – Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE |
| CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI 80 – 100m CON 3/5/7 PASSI |
| PERIODO FONDAMENTALE 1 - 14/11 – 18/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
LUN | 15' CROSS |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| 10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI |
| 6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE |
| TRAINO 8 x 40 CON 8KG |
| ALLUNGHI |
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MAR | 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE |
| FORZA A – W – K– Y – F – J – X – D – P |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| 10 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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MER | 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| 9 x 80 (20m ACCELERAZIONE – 40m AMPIEZZA – 20m FREQUENZA) - REC. 6’ |
|
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GIO | 4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| 15 SALTI DA RIALZI 8/12 PASSI |
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| FORZA B – Y – G – E – W – L – X – Z |
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VEN | SERA _ BALZI |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE |
| CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI |
| PERIODO FONDAMENTALE 1 - 21/11 – 25/11- NO CHIODI - POSS. SU PRATO |
LUN | 15' CROSS |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| 10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI |
| 6 x 60 CORSA BALZATA CON ELASTICO IN TRAZIONE |
| TRAINO 8 x 40 CON 8KG |
| ALLUNGHI |
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MAR | 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE |
| FORZA A – W – K– Y – F – J – X – D – P |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| 10 x 20 dai blocchi – i blocchi devono essere alla stessa distanza dalla linea di partenza, partire con balzo a piedi pari ed alternare la presa di contatto ds sx |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
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MER | 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE |
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|
GIO | 4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| 15 SALTI DA RIALZI 8/12 PASSI |
| 9 x 80 (20m ACCELERAZIONE – 40m AMPIEZZA – 20m FREQUENZA) - REC. 6’ |
|
|
VEN | MATTINO _ FORZA |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| FORZA B – Y – G – E – W – L – X – Z |
|
|
VEN | SERA _ BALZI |
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO |
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE |
| CORSA TRA OSTACOLINI CON RITMICHE DIFFERENTI |
| PERIODO FONDAMENTALE 2 – 28/11 – 9/12 |
| |
LUN | 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE |
| |
| FORZA C – B – W – E – K – Y – D – Q |
| |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| |
| 10 PARTENZE DAI BLOCCHI |
| |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
| |
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| |
MAR | 10' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA |
| |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| |
| 10/15 STACCHI DA RIALZI CON 8/10 APPOGGI |
| |
| 5 x 60 CORSA BALZATA |
| |
| TRAINO 6 x 100 CON 5KG |
| |
| ALLUNGHI |
| |
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| |
MER | SARONNO _ MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| |
| 15 SALTI DA PEDANA INCLINATA 8/12 PASSI |
| |
| 3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 2 x 80 REC. 6’ |
| |
|
|
| |
GIO | 4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m |
| |
| 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| |
| ANDATURE PER SALTO E STACCO SU 100m CON OSTACOLINI A DISTANZE VARIE |
| |
| 2 x (80 - 150 - 200 - 100 ) REC. 4 – 8’ |
| |
|
|
| |
VEN | MATTINO _ FORZA |
| |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| |
| FORZA M – Y – G – E – W – N – X – Z |
| |
|
|
| |
VEN | SERA _ BALZI | ||
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO | ||
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE | ||
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE | ||
|
|
| |
| PERIODO FONDAMENTALE 2 - 12/12 – 22/12 - |
| |
LUN | 15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA |
| |
| FORZA K – W – E – J – Y – D – R |
| |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| |
| 10 PARTENZE DAI BLOCCHI |
| |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
| |
|
|
| |
MAR | 15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA |
| |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| |
| 5 x 60 CORSA CON OSTACOLINO DIETRO |
| |
| TRAINO 8 x 30 10 kg |
| |
| ALLUNGHI |
| |
|
|
| |
MER | 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| |
| 15 SALTI FACILITATI CON ELASTICO 8/12 PASSI E TECNICA VARIA |
| |
| 3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 3 x 60 REC. 6’ |
| |
|
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| |
GIO | 4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m |
| |
| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
| |
| 10/15 STACCHI DIFFICOLTATI CON ELASTICI O CON PEDANA SU PENULTIMO APPOGGIO |
| |
| 3 x (150 - 200 - 100 ) – REC. 4 – 10’ |
| |
|
|
| |
VEN | MATTINO _ FORZA |
| |
| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
| |
| FORZA M – Y – G – E – W – N – X – Z |
| |
|
|
| |
VEN | SERA _ BALZI | ||
| 20' DIDATTICA BALZI ALTERNATI E SUCCESSIVI FINO A 60m SU PRATO – CURARE LA POSTURA E LA PRESA DI CONTATTO CON IL TERRENO | ||
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE | ||
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE | ||
|
|
| |
|
|
| |
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| PERIODO FONDAMENTALE 2 – 27/12 ÷ 5/1/2012 - |
| |
LUN | 15' CROSS CON LANCI PALLE MEDICHE DURANTE LA CORSA |
| |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI IN CATENA TESA CON PIASTRE 5/10KG |
| |
| 10/15 STACCHI DIFFICOLTATI CON ELASTICI O CON PEDANA SU PENULTIMO APPOGGIO |
| |
| 5 x 60 CORSA CON OSTACOLINO DIETRO |
| |
| 10 x 30 ACCELERAZIONI DAI BLOCCHI - ALLUNGHI |
| |
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| |
MAR | 20' ESERCIZI VARI CON PALLE MEDICHE A COPPIE |
| |
| FORZA A – W – K – E – J – Y – D – S |
| |
| 20' ANDATURE VARIE E RIMBALZI SU OSTACOLINI |
| |
| 10 PARTENZE DAI BLOCCHI |
| |
| ALLUNGHI IN DECONTRAZIONE |
| |
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| |
MER | 5’ CROSS + 30' ANDATURE SPECIFICHE PER LO STACCO SU 60m CON SOVRACCARICO 3 / 4 KG |
| |
| MOBILITà ARTICOLARE GENERALE E PROPIOCETTIVITA’ SU TAPPETI O SABBIA - 3 X 2’ PER GAMBA |
| |
| ANDATURE PER SALTO E STACCO SU 100m CON OSTACOLINI A DISTANZE VARIE |
| |
| 3 x 60 AMPIEZZA – 3 x 40 FREQUENZA – 2 x 80 REC. 6’ |
| |
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|
| |
GIO | 4 x200 BASSA INTENSITà RECUPERO DI PASSO 100m |
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| 20' ANDATURE SU OSTACOLI E ANALITICHE PER LO STACCO |
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| 15 SALTI 8/12 PASSI |
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| 6/8 x 60 DAI BLOCCHI |
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VEN | MATTINO _ FORZA |
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| 15’ CROSS CON INSERIMENTO ESERCIZI CON PALLA MEDICA |
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| FORZA T – Y – N – E – W – V – X – Z |
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VEN | SERA _ BALZI | ||
| 6 x 50 BALZELLI A GINOCCHIA BLOCCATE + 6 x 50 BALZI MAX | ||
| BALZI TRA OSTACOLI A PIEDI PARI: 6 x 6 H60 CONTINUI – 6 x 10 H30 A GINOCCHIA BLOCCATE | ||
| 6/8 RINCORSE ALLUNGATE | ||
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| PERIODO SPECIALE – 9/1 - 20/1 |
| LA STAGIONE AGONISTICA INDOOR VERRA' UTILIZZATA PER INTRODURRE IL LAVORO TECNICO SPECIFICO |
| ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE |
LUN | 25' CROSS CON VARIAZIONI |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| FORZA T – U – V |
| BALZI ALTERNATI CON AVVIO 8/10 PASSI - 4 TRIPLI + 4 QUINTUPLI + 3 DECUPLI |
| TRAINO O CORSA CON GIUBBOTTO 4/5 KG 6 x 40 REC 5' |
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MAR | 20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| BALZI CORTI FINO A DECUPLO TOT 100 UNITà |
| TECNICA SALTI |
| SIMULAZIONE RITMICA RINCORSA ALLUNGATA A 24 / 28 PASSI |
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MER | SARONNO? ANDATURE VARIE ANCHE SU OSTACOLI E OSTACOLINI |
| TECNICA LUNGO / TRIPLO |
| CORSA BALZATA 2 x 60 |
| CORSA AMPIA 2 x 40 |
| CORSA FREQUENZA 2 x 30 |
| 6/10 PARTENZE DAI BLOCCHI |
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GIO | 20' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| FORZA U - V |
| 20/25' ANDATURE ANALITICHE SALTO SU 50m FACENDO PARTICOLARE ATTENZIONE ALL'APPOGGIO |
| 4 x 150 CAMBI DI RITMO |
| REC.6' |
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VEN | 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| TECNICA LUNGO / TRIPLO |
| 6/10 PARTENZE DAI BLOCCHI |
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| PERIODO SPECIALE 2 - 23/1 – 3/2 |
| LA STAGIONE AGONISTICA INDOOR VERRA' UTILIZZATA PER INTRODURRE IL LAVORO TECNICO SPECIFICO |
| ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE |
LUN | 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| 20' ANDATURE PER LO STACCO FINO A 60m SU PRATO |
| FORZA T - U |
| 5/6 PROGRESSIONI SUI 100 |
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MAR | 20/25' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| TECNICA SALTI E STACCHI |
| SIMULAZIONE RITMICA DI RINCORSA SU 22/24 PASSI |
| 3 x 120 CAMBI OGNI 30m |
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MER | SARONNO? |
| 20' ANDATURE SPECIFICHE PER LA CORSA SU 60m CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| TECNICA LUNGO E TRIPLO |
| RICERCA DI RINCORSA E SALTI COMPLETI |
| 3 x 60 MAX DAI BLOCCHI REC 12/15' |
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GIO | 10' CROSS |
| 6 x 40m (ELASTICO IN TRAZIONE) GINOCCHIA ALTE REC. 4' |
| 4/5 x150 REC 6/8' DAI BLOCCHI CORSA FACILE (PRIMI 30 m IN SPINTA) |
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VEN | RIPOSO |
| PERIODO AGONISTICO 6/2 – 22/2 |
| ALLENAMENTI DEL GIOVEDI E VENERDI MODIFICABILI IN FUNZIONE GARA EVENTUALE |
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LUN | 15' CROSS |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| FORZA N - U |
| BALZI ALTERNATI CON 10/12 PASSI DI AVVIO 6 TRIPLI E 6 QUINTUPLI |
| 3/4 PROGRESSIONI SUI 100 |
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MAR | 10/15' ANDATURE SPECIFICHE CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE |
| TECNICA SALTI E STACCHI ANCHE CON PEDANA INCLINATA |
| RAPIDITA' E RIMBALZI TRA OSTACOLINI |
| 8/10 x 30 DAI BLOCCHI |
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MER | SARONNO ? 10/15' ANDATURE SPECIFICHE CON PASSAGGIO GRADUALE ALLA CORSA |
| 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE |
| TECNICA LUNGO E TRIPLO |
| RICERCA DI RINCORSA E SALTI COMPLETI |
| 4 x 60 DAI BLOCCHI (30+30) |
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GIO | 15' ESERCIZI VARI PER PIEDI IN SABBIA E/O CON FUNICELLE ED ELASTICI |
| ALLUNGHI |
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VEN | RIPOSO |
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| LA SETTIMANA SUCCESSIVA AI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI SARà INCENTRATA SU LAVORI DI RIGENERAZIONE |