domenica 11 novembre 2012

cinzia indoor 2013 - agonistico

PER SPECIALE







SETT 14/1 21/1 28/1 4/2
lun 15' cross con variazione 30" ogni 2'30" forza D-E-R balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli traino con sgancio 6 x 50 (sgancio dopo 20m) rec. 6' allunghi 15' cross forza D-E-R balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli traino con sgancio 6 x 50 (sgancio dopo 20m) rec. 6' allunghi 15' cross con variazione 30" ogni 2'30" forza D-E-S balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli partenze dai blocchi allunghi 15' cross forza D-E-S balzi alternati con avvio 8/10 passi 6 tripli + 4 quintupli + 3 decupli partenze dai blocchi allunghi

mart 5/6 allunghi forza W-Z tecnica salti con pedana inclinata e tappetini rincorse allungate 24/28 passi 5/6 allunghi forza W-Z 10 salti facilitati con elastici rincorse allungate 24/28 passi 5/6 allunghi forza W-Z tecnica salti con pedana inclinata e tappetini rincorse allungate 24/28 passi 5/6 allunghi forza W-Z 10 salti facilitati con elastici rincorse allungate 24/28 passi

merc SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE partenze dai blocchi SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE partenze dai blocchi SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 dai blocchi

giov 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 6 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi

ven 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 5 x 150 con cambi di ritmo rec. 6' 10' cross - allungamento andature varie su ostacoli tecnica salti anche con rincorsa completa rincorse allungate 24/28 passi 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x 150 con cambi di ritmo rec. 6'

sab
dom
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cinzia indoor 2013 - speciale

PER FONDAMENTALE 2
SETT 17/12 24/12 31/12 7/1
lun 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 10 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi MATTINA 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 12 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi MATTINA forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi
mart 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z 5 x 60 corsa balzata traino 4 x 100 con 5kg - allunghi
10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z traino con sgancio 6 x 60 con 8kg - allunghi
merc SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15 salti 8/12 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’
10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max
giov 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' MATTINA 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max 15' cross - allungamento forza D-E-P-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
ven 15' cross - allungamento forza D-E-O-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 12 salti 10/14 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ 15' cross - allungamento forza D-E-P-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8'
sab 15’ cross forza D-E-O-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
dom
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cinzia indoor 2013 - fondamentale 2

PER FONDAMENTALE 2
SETT 17/12 24/12 31/12 7/1
lun 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 10 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi MATTINA 20' lanci palle mediche forza D-E-Q-O 15' esercizi vari per piedi su ostacolini 12 stacchi da rialzi con 10/12 appoggi allunghi MATTINA forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi forza D-E-Q-P 10' cross con lanci palle mediche durante la corsa 15' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle ed elastici in catena tesa con piastre 5/10kg 12 stacchi pedana inclinata con 10/14 appoggi
mart 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z 5 x 60 corsa balzata traino 4 x 100 con 5kg - allunghi
10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie forza W-Z traino con sgancio 6 x 60 con 8kg - allunghi
merc SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15 salti 8/12 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’
10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8' SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max
giov 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' MATTINA 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 3 x (80-150-200-100) rec. 4' - 8' SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 10 salti 12/16 passi - RINCORSE 3 x 60 max 15' cross - allungamento forza D-E-P-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
ven 15' cross - allungamento forza D-E-O-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi SARONNO _ 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 12 salti 10/14 passi 2 x 60 ampiezza – 3 x 40 frequenza – 2 x 80 rec. 6’ 15' cross - allungamento forza D-E-P-N 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi 10' cross - allungamento 15' esercizi vari per piedi e andature varie 4 x (150-200-100) rec. 4' - 8'
sab 15’ cross forza D-E-O-N balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’
dom
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cinzia indoor 2013 -introduttivo e fondamentale 1

PER INTRODUTTIVO - FONDAMENTALE 1







SETT 19/11 26/11 3/12 10/12
lun 30' cross lento – allungamento - addominali - dorsali - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie – 8 x 20m dai blocchi andature di salto e stacco su prato: 3 x 60m passo/stacco (passo/hop) + 5 x 100m 3 p/s (hop) +5 x 100m 5 p/s intervallati da allunghi sulle stesse distanze 15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 3 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’ 15' cross con variazioni ogni 100m 10' esercizi vari per piedi in sabbia e/o con funicelle e catena tesa con piastre 5/10kg 20' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa 15/20 stacchi da 3 rialzi 6/8 passi 3 x (300 - 250 – 200) rec. 2/6' corsa rotonda tallone sotto gluteo 15’ cross + 20' andature specifiche per lo stacco su 60m con sovraccarico 3 / 4 kg mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 10 x 30 dai blocchi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 4 x (80 – 120 – 80) rec passo / 6’

mart 3 x circuit training da eseguire su ostacoli con palla da 2-3 kg alta sopra la testa a braccia tese interponendo allunghi blandi su 60m: allungo, skip su 8 hs da 30cm l=1m, allungo, rimbalzi solo piedi su 8 hs 30cm, allungo, balzi a piedi pari su 6 hs da 84cm a 2 m, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. sx, allungo, 6 hs da 84 passaggio centrale att. dx forza B-C-D-A-E balzi alternati e successivi fino a 60m su prato (tot. 4/500m) 15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione 25' cross - 20' esercizi vari con palle mediche a coppie: lanci frontali, dorsali, verso alto, da seduti forza B-C-G-E-D-H 6 x 20 dai blocchi a piedi pari -alternare la presa di contatto ds sx 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 60 corsa balzata -allunghi 15' cross con variazioni forza B-C-G-E-D-H 20' andature varie e rimbalzi su ostacolini 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono allunghi in decontrazione

merc 30’ cross + mobilità generale e propiocettivita’ 30' andature specifiche per la corsa su 60m con passaggio graduale alla corsa traino 4 x (5 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ 6 x 100 bassa intensita’- tra ostacolini a 15/16m con cambi numero passi / ampiezza frequenza forza F-W-Z 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco 15/20 stacchi da rialzi 8/10 passi - 6/8 rincorse allungate 3 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ 5’ cross + 30' andature specifiche per lo stacco su 60m mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15 salti 8/12 passi 9 x 80 (20m accelerazione – 40m ampiezza – 20m frequenza) - rec. 6’

giov 7 x 200 con 5 ostacoli 60cm a 35m bassa intensità recupero di passo- variare n° passi forza F-W-Z 15/20 stacchi con i 3 rialzi 6/8 passi 20' fartlek (200m corsa lenta ­­+ 100m allungo + 100m progressione) 15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 15/20 stacchi da riali 8/10 passi 6 x 60 corsa balzata con elastico in trazione 3 X 300 rec.100m passo 15’ cross + mobilità articolare generale e propiocettivita’ su tappeti o sabbia - 3 x 2’ per gamba 6 x 50 balzi alternati rec 5' contare e crono 6 X 300 rec.100m passo 4 x200 bassa intensità recupero di passo 100m 20' andature su ostacoli e analitiche per lo stacco forza F-W-Z 15 salti 10/14 passi 6/8 rincorse allungate

ven 15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza B-C-D-G-E 20' didattica balzi alternati e successivi fino a 60m su prato – curare la postura e la presa di contatto con il terreno 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – allunghi in decontrazione 15’ cross forza D-E-C-I-L balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate traino 4 x (4 x 60m) 8/10 kg – rec. 2’ – 5’ 15’ cross con inserimento esercizi con palla medica forza D-E-C-I-L 2 x 6 lungo da fermo – 4 tripli alternati – 4 quintupli alt – 2 decupli – 4 x 80m corsa balzata - allunghi 15’ cross forza D-E-C-I-M balzi tra ostacoli a piedi pari: 6 x 6 h60 continui – 6 x 10 h30 a ginocchia bloccate corsa tra ostacolini con ritmiche differenti 80 – 100m con 3/5/7 passi

sab
dom CINZIA 2013 INDOOR rev 1.xls
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CINZIA INDOOR 2013 - ESERCIZI FORZA


PERIODO   ESERCIZIO SERIE RIP.
INT A SQUAT COMPLETO 15 - 20 KG (cercare  max velocità d'esecuzione) 4 4/6
INT/FOND1 B LEG EXTENSION 20 - 40 KG ALTERNANDO VASTO MED. - RAPIDO E MANTENIMENTO 4 6/10
INT/FOND1 C POSTERIORE COSCIA / ADDUTTORI / ABDUTTORI  4 10+10+10
INT/FOND/SPEC D FLESSORI PIEDE  4 15/20 x ARTO
INT/FOND/SPEC E ESTENSIONI AVAMPIEDI 200% P.C. SU PRESSA 4 15/20
INT/FOND1 F SQUAT IN CONTROMOVIMENTO 10-20% MAX  4 4/6
INT/FOND1 G DIVARICATA (AFFONDO) FRONTALE 50-60% PESO CORPOREO + IDEM A CORPO LIBERO 5 5/6 x ARTO
FOND1 H 1/2 SQUAT/JUMP  – 18kg - IN CADUTA DA 30 cm / 15cm x ALICE 4 4/5
FOND1 I STEP-UP (35 cm) 30 - 40 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO 5 5/6 x ARTO
FOND1 L 4 x sq 50%cast + 3xsq 80%cast + 4 x sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 4  
FOND1 M 4 x sq 40%cast + 3xsq 90%cast + 4 x sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 4  
FOND2 N STEP-UP JUMP (15 cm) 20 - 30 % P.C. + 6 x 1/2 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO 5 5/6 x ARTO
FOND2 O 4x1/2sq 50%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 80%cast + 4x1/2sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 5 + ELASTICI
FOND2 P 4x1/2sq 40%cast + 3xsq20KgCL + 3x1/2sq 90%cast + 4x1/2sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 5 + ELASTICI
FOND2 Q 1/4 SQUAT/JUMP  – 25-30kg - IN CADUTA DA 15cm - ALICE CORPO LIBERO 4 4/5
SPEC R 4x1/4sq 50%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 80%cast + 4x1/4sq 50%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 5  
SPEC S 4x1/4sq 40%cast + 3xsq25KgCL + 3x1/4sq 90%cast + 4x1/4sq 40%cast + 4xsq/jump con lancio palla 3-4 Kg 5  
SPEC/AGO T 3 x 1/4 SQUAT 95%+ 6 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO 6  
SPEC/AGO U 1/2 SQUAT VELOCE a castello 60% del ½ squat  max 4 6/8
SPEC/AGO V 1/2 SQUAT/JUMP SINGOLO a castello 95% squat completo MAX 6/8 1
SEMPRE W 1/4 SQUAT/JUMP 40KG + 6 x 1/4 SQUAT/JUMP A CORPO LIBERO 4 5
SEMPRE Z SALTELLI ± 1/4 SQUAT 20% MAX 6 15/20





ADDOMINALI E DORSALI ALL'INIZIO DI OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO IN PALESTRA

ESERCIZI FORZA BRACCIA, PETTORALI E VARI DA ESEGUIRE TRA UNA SERIE E L'ALTRA DEI LAVORI PRINCIPALI






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allenamenti stagione indoor 2013



CINZIA INDOOR 2013 -PERIODIZZAZIONE TAPPA INVERNALE

SETTIMANE: 15

INIZIO:            19/11/12                    FINE:      28/02/13

PREPARATORIO:                settimane 8

INIZIO:                     8/10          FINE:         12/1

AGONISTICO:                        settimane 7

INIZIO:                     14/1                  FINE:       28/2


INTRODUTTIVO:            SETTIMANE 1      19/11       à        23/11
FONDAMENTALE 1:       SETTIMANE 3      26/11       à        14/12
FONDAMENTALE 2:       SETTIMANE 4      17/12       à        11/1   
SPECIALE:                        SETTIMANE 4      14/1         à        08/2
AGONISTICO:                  SETTIMANE 3      11/2         à        28/2

SEDUTE SETTIMANALI PREVISTE NEI CICLI


allenamenti
N°
FORZA
CORSA
TECNICA

INTRODUTTIVO
5
3
4
2

FONDAMENTALE 1
5
3
4
2
FONDAMENTALE 2
5
3
3
3

SPECIALE
5
2
3
3

AGONISTICO
5(4)
1
3
2

giorni

Mar-Gio-Ven
Lun-Mer-Ven
Lun-Mer-Gio (Sab)













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